体脂肪率を上げない夕食・夜食

体脂肪率を上げるか下げるかは、特に中高年にとっては、

どのような夕食または夜食をとっているかにかかっている、と

言っていいでしょう。

サラリーマンにとっては、会社帰りの付き合いのときの食事に

かかっている、といえます。

仲間との一杯は、ついつい飲みすぎ、食べすぎてしまいます。

そういう場合は、何回かに1回は付き合いを断る勇気も必要

です。今までと同じことをしていては、体脂肪は増えるばかりです。

せめて、付き合うときは、時間を決めて、「はしご酒」などは

やめましょう。

お酒を飲んだあと、夜食にラーメンやお茶漬けなどを食べる人

もいますが、こうした夜食が習慣化してはいけません。

夜は副交感神経が活発に働き、インスリンが多く出て消化吸収が

高まるので体脂肪が作られやすいのです。

食後すぐ寝るのも、余ったエネルギーを脂肪に変えやすくします。

できれば、寝る2〜3時間前には食事を終えるようにしましょう。

満腹のまま寝るようなことは、絶対に避けるようにしましょう。


posted by はずき at 08:00 | 体脂肪を下げる食事 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

低糖質・低脂肪・高たんぱく食を摂る

体脂肪を増やさないためには、運動することと、食事のコントロール

が大切です。

なかでも、体脂肪率を増やさない食事の方法を身につけることが大切

です。食事によって取り込まれる栄養が体脂肪に変化するプロセス

を理解しておきましょう。

つまり、こんなプロセスです。

食事中の脂肪⇒体内に吸収⇒脂肪球⇒血液中に放出⇒脂肪酸⇒体脂肪

また、

食事中の糖質⇒肝臓⇒脂肪に合成⇒血液中に放出⇒脂肪酸⇒体脂肪

体脂肪率をコントロールするためには、まず食事の量に気をつけ

なければなりません。

食事はゆっくり噛んで食べることでも、食べすぎを防ぐことが

できます。

一日の食事は、朝・昼・夕の3食にバランスよく分け、1食でたくさん

食べるのはやめましょう。

体脂肪率を高めないためには、夜、寝る前の大食いはやめ、朝食や昼食

の質と量にウェートをおきましょう。

もちろん食事の内容に気を配ることも大切です。

特に、食品に含まれる糖質や脂肪は、体脂肪を増やすもとになりますから、

とりすぎないように注意が必要です。

体脂肪を増やさずに健康を保つためには、「低糖質」「低脂肪」

「高たんぱく」の食事を常に意識するようにしてください。
posted by はずき at 09:00 | 体脂肪を下げる食事 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

体脂肪を下げる昼食

サラリーマンなど、仕事をしている人は、外食で昼食を摂る人が

多いと思います。

その場合、主菜や副菜がない料理、たとえば、ざるそば、おにぎり、

スパゲッティ、ラーメンなどで簡単にすませることが多いようです。

これらの単品料理は、たんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素の

バランスが悪く、微量栄養素も不足しています。

このような栄養バランスの偏った食事をしていると、体脂肪が減らない

代わりに、骨や筋肉が減ってきて、体脂肪の多い体を作ることに

なってしまいます。

そのうえ、これらの単品料理は、噛み応えがないものが多いので

早食いの原因にもなります。

単品料理を食べるときには、野菜などの具だくさんのものを選ぶ、

エネルギーが高い素材を使ったものは避ける、揚げ物は食べる回数を

減らす、など調理方法や素材、食べ方を考えて選びましょう。

できれば、昼食は、たんぱく源になる主菜と野菜などの副菜が揃った

定食物を選ぶことをオススメします。

また、肉は脂肪が多いからと、敬遠しがちですが、肉も食べましょう。

肉には、魚などにはほとんど含まれていないビタミンB1やオレイン酸

などの栄養素が含まれています。

野菜をたっぷり使った肉野菜いためなどは昼食に合った食事と言えます。

外食では、肉料理が種類も多く、魚料理よりも安いので、昼食で肉を

食べ、夕食で魚を食べる方が、肉は魚よりもエネルギーが高いものが

多いので、合理的に体脂肪を減らす食事になります。

また、ゆっくり時間をかけて食べることを心がけるといいでしょう。
posted by はずき at 23:00 | 体脂肪を下げる食事 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

体脂肪を下げる朝食

朝寝坊や遠距離通勤などで、朝食を抜く人が多いです。

朝食をぬくことで、ダイエットになるというのは間違いです。

朝食を抜いてダイエットに成功した、と言う人はまずいませんから

注意しましょう。

朝食を抜くと、一日の食事回数が減って、必要な栄養素が充分摂れなく

なります。

そのうえ、昼食や夕食でドカ食いをしがちになって、いっそう体脂肪

を増やしやすい体を作ることになってしまいます。

また、朝食をしっかり摂って体温を上げることは、代謝を高めます。

体脂肪を減らしてダイエットを達成するには、まず朝食をしっかり

食べる習慣をつけましょう。

しかし、毎朝、朝食を食べる人でも、パンとコーヒーだけで、たんぱく源

のない食事ですませていては、一日のスタートがパワー不足のまま

になってしまいます。

たんぱく質は、筋肉を作る、酵素を運ぶ、血液やホルモンを作る、という

生命維持のために欠かすことができません。

さらに、たんぱく源の食品には、ビタミンやミネラルなど体を動かす

ための微量栄養素も含まれているので、必ず摂るように心がけましょう。

これに、水分やビタミンC、食物繊維が多い野菜やくだものを加えて、

胃腸を目覚めさせ、消化能力を高めることが、体を活発に動かすきっかけ

となり、ひいては体脂肪の少ない体を作ることにつながるのです。
posted by はずき at 16:15 | 体脂肪を下げる食事 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする