坂道でのウォーキングフォーム

背筋を伸ばして、顎をひき、やや急ぎ足でしっかり膝を伸ばして、
かかとから踏み出します。
腕を大きく振って、リズミカルに歩く、というのが基本ですが、
歩く場所は平地ばかりではありません。

坂道の場合はこんなところに注意します。


上り坂の場合。

歩幅を狭くして、歩数を増やします。
体重を後ろ足に残したまま、前に踏み出した足の裏の全体で着地し、
踏み出した足に体重を移動させます。
踏み出した足の膝を伸ばして、体を持ち上げるようにして進みます。


下り坂の場合

足首や膝に負担がかかりやすいので、足首や膝の曲がりを大きくする
のがポイントです。
後ろになっている足を曲げながら、もう一方の足を前に伸ばし、
後ろに体重を残しながら、踏み出した足のかかと部分から傾斜にそって
足の裏全体で着地します。
背筋を伸ばして、体は垂直に保ちましょう。



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中高年の場合、中止する勇気も必要です。

生活習慣病の改善や予防のために、「ウォーキング」はとても
有効です。
しかし、中高年の場合は、必ずメディカルチェックを受けるべきです。

その上で、自分に合ったウォーキングをするようにしましょう。

チェックするべきポイントは次のような点です。

● 心疾患、肺疾患、高血圧症、高脂血症、糖尿病、肝臓病などの
  内科的疾患の有無、と程度。

● 椎甲板ヘルニア、変形性脊椎症、変形性関節症、外反母趾などの
  整形外科的疾患の有無、と程度。

その上で、運動の目安を考えます。
そして、次の場合は、ひとまずウォーキングを休みましょう。

○  発熱、咳、頭痛などの感冒性症状。
○  下痢、腹痛、嘔吐。
○  疲労、睡眠不足、飲みすぎ。
○  動悸、息切れ。
○  脈拍異常(速い、不整)
○  血圧が高い。

さらに、ウォーキングの途中で次のような症状が現れたら中止します。

○  動悸、息切れ。
○  めまい、失神。
○  胸痛、胸苦しい。
○  吐き気、嘔吐、腹痛。
○  筋肉痛、関節痛。

また、運動中の心拍数は{220−年齢}←これは最大心拍数なので、
{220−年齢}の60〜75%を目安にしましょう。

健康のためにウォーキングです。
健康を害さないようにしましょう。



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「はだし」になってみること

かつて日本人は、素足に下駄や草履を履いて歩いていました。

しかし、靴を履くのが当たり前になった今日、偏平足が増えている、という指摘が

あります。

偏平足が問題になるのは、形態的な面よりも、疼痛などによって歩行力が低下し、

その結果、運動不足になる、ということです。

偏平足は、土ふまずがあるかどうかという単純なことではありません。

かかとから足先までの骨の湾曲部の高さや角度、そして特に足の裏に一定の角度を

保たせようとする筋肉、靭帯の強さが問題となるのです。

昔の日本人に偏平足が少なかったのは、下駄などを履き、足の指で鼻緒をつまんで

歩くため、足の裏がアーチ状に持ち上げられ、筋肉も鍛えられていたためです。

偏平足を予防したり、治すためには、はだしになって足の裏を刺激し、足裏の筋肉を

鍛えることが重要なのです。

「はだし」で歩くということは、偏平足を防ぐだけではありません。

まず、砂地や芝生、草原などをはだしで歩くと、足の裏の皮膚が刺激され、それが

反射的に足の指などを動かす筋肉などの運動になります。

同時に、足の裏の筋肉ガ強くなる、というだけでなく、その反射的な影響は全身に

及びます。また、直接大地に触れるというスキンシップでの心理的効果もあります。

靴などの圧迫感から解放されたはだしの歩行は、足本来の機能を呼び起こしてくれます。

もちろん短期間では効果がありませんので、できれば、一日20分くらいは、はだしで

歩く習慣をつけたいものです。
posted by はずき at 07:29 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ハイキングに出かけましょう!

ハイキングには、循環器、呼吸器、筋肉などの機能を高める効果

があることが知られていますが、なによりすばらしいのは自然です。

新緑の森、美しい渓谷、冬枯れの野にすら自然には趣があります。

そんな中を歩くと、ストレス解消はもとより、心身のリフレッシュの

効果も抜群です。

ただし、初心者が気をつけなければならないことが、事前のコースの

確認です。

ガイドブックや、地元の情報を参考にして、よく整備されたコースを

選ぶようにしてください。

歩く目安は2〜3時間。

標高差は500メートルまでが適当ですが、基本は「無理のない」

スケジュールということです。

お弁当、水筒、非常食、地図、磁石、雨具などの装備は必需品です。

下着は、保湿性、吸湿性に優れたものを。

着替えは必ず用意し、上着は重ね着をしたり、脱いだりしながら、

体温の調節ができるようにします。

シューズは防水加工をしたトレッキングシューズが最適でしょう。

アウトドア・ショップなどで相談してみるとよいでしょう。

気をつけたいのは、自然との付き合い方です。

草木を傷つけたり、ゴミを捨てない、などは当然のマナーです。

かけがえのない自然を大切にして、ウォーカーとしての誇りを持つ

ようにしたいものです。
posted by はずき at 08:27 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

大会に参加してみましょう!

大勢の仲間と共に歩くウォーキング大会は、全国各地で開催されて

います。そうした大会に参加してみるのもウォーキングを長続き

させるのに役立つでしょう。

ウォーキング大会は大から小までありますが、主催者も様々ですし、

歩くコースも日程も様々です。

たとえば「日本スリーデーマーチ」という世界各国からの参加者も

多く、10万人近くが集まる大会もあれば、琵琶湖1周スリーデーズ

という3日間で琵琶湖を1周する大会、中には大阪環状線を歩こう、と

いう大会などもあり、興味あるものを自由に選んで参加すると、

仲間も増え、さらにウォーキングが楽しくなるでしょう。

身近なところでは、鉄道の駅などにもウォーキングのお知らせなど

があって、5キロコース、10キロコースなど、歩くコースと距離を

選ぶことができます。

集合場所に集まって、簡単な説明と準備体操があります。

コースには要所要所に矢印があり、道に迷わないようになっています。

地図も渡されますし、ところどころにチェックポイントもありますから、

途中で気分がわるくなったり、ケガをしても安心です。

ひとりで参加して、あちこちで同じ人と出会ったりして友人になること

もあり、顔見知りが増えてくると楽しみも増えてきて、いっそう、

ウォーキングに力が入るきかっけともなるでしょう。

年齢にも関係なく、長く楽しめるのがウォーキングです。

健康のためにも長く続けたいものです。
posted by はずき at 11:33 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

森林浴ウォーキング

森の中を歩いて自然と親しみながら健康になろう、というのが

『森林浴ウォーキング』です。

森林には、木々から発散される殺菌作用のある微生物が溢れています。

それらの含まれた清浄な空気を大量に吸うことで、血液は浄化され、

新陳代謝が活発になるため、体内の老廃物は排出されます。

また、緑がいっぱいの森林にいるだけで、心はリフレッシュされます。

『森林浴ウォーキング』は、そうしたこと全てが相乗効果となって

心身ともにリフレッシュしてくれるのです。

『森林浴ウォーキング』は、平地よりも、”少しゆっくり、時間を

かけて!”が基本です。

毎分70〜80メートルくらいの速度が理想です。

歩いて軽く汗を流す「森林内歩行」と、身体を休めて深呼吸をして

精神をリラックスさせる「休養・呼吸」とを繰り返しながら行って

みましょう。

休養するときは、バードウォッチングや、スケッチなどをする

のもいいでしょう。

歩くときは、傾斜や岩、切り株があるところでは、歩幅を狭くして、

足元に気をつけましょう。

また、つばのある帽子、長袖の上着、厚手の手袋、暖かいズボン、

厚手のソックスなどは、特に森林では必要です。

「ゴミを捨てない。草花は採らない」という森のエチケットを守る

のは当然ですよ。

できれば、普段のウォーキングでも、木々のある地面の道を歩けたら

いいですね。近くに公園などウォーキングに適した道がないか、

調べてみるといいでしょう。
タグ:森林浴
posted by はずき at 08:25 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

買い物ウォーキング

◆ 買い物には歩いて行きましょう!

主婦が一日に歩く平均の歩数は4000〜5000歩だそうです。

往復30分の買い物をコレに加えると3000歩くらいにはなり

ますから、近くへの買い物は歩いて行くことをお勧めします。

この程度の運動量でしたら、普段、運動をしない主婦でも

無理なくこなすことができるでしょう。

健康のためにも、ウォーキングで買い物に出かける習慣を

つけましょう。

楽しく買い物ウォーキングをするには、両手をできるだけ自由に

することが大切です。

デイバッグを用意し、その中に納まるくらいの買い物量にすると

よいでしょう。

両手をあけて、やや早足で歩く気持ちでウォーキングします。

いつもより急ぎ足で歩く、という感覚を持って、両手を振って

歩くようにします。

毎日の習慣にしてしまえば一番いいのですが、そうもいかないの

なら、週に3回とか、回数を決めて実行するとよいでしょう。

疲れ過ぎないように、楽しく気持ちよく実行することが大切です。



posted by はずき at 17:24 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「クールダウン」も忘れずに!

一日に10キロ以上歩くようなウォーキング大会に参加した

ときは心拍数がかなり高くなっているので『クールダウン』

が欠かせません。

ほんの数分でもいいので、めんどうくさがらずに、クールダウン

を習慣づけるようにしましょう。

「クールダウン」というのは、要するに、柔軟体操をして体を

ほぐしてあげればいいのです。

屈伸したり、足踏みしたり、上体をひねったり。

ウォームアップと同じことをしてもかまいません。

高くなった心拍数が元に戻ったら終わりにします。

例えば、こんな運動をしておきましょう。

◎ 椅子などに座って、上体を前に出しながらあごを上げます。

  また、逆に、あごを引き、おなかをのぞくようにして背中を

  後ろに押し出します。

◎ 椅子に座って、下肢のふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。

◎ 上体を前に伸ばしたり、ひねったり、脇を伸ばしたりします。
posted by はずき at 08:00 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

筋力トレーニング

身体の脂肪をしっかり燃やしてダイエットを成功させるには、

筋力をつけて基礎代謝を高めるのが一番です。

そのために、ウォーキングだけでなく、並行して筋力トレーニング

もするとよいでしょう。

全身の筋肉の中には、日常生活で鍛えられているものと、ほとんど

使っていないものとがあります。

この、あまり使われていない筋肉を鍛えます。

全力を出す必要はありません。だいたい40〜60%くらいの強さ

でいいでしょう。この強さというのは、それぞれの運動を20〜30

回繰り返したときに『これ以上は無理』と感じる強さです。

こんなトレーニングをします。

◎ 腕立て伏せ  両腕を肩幅くらいに開いて地面と
       
       垂直に屈伸させます。3秒に1回のリズムで20〜30回繰り返します。

◎ 腕の屈伸  ダンベルや水を入れたペットボトルなど(1〜2キロくらい)
       
       を両手に持ち、3秒に1回のリズムで肩を中心にして、ひじの屈伸

       を20〜30回繰り返します。

◎ 腹筋運動  腰に負担をかけないために、必ず膝を曲げて行います。

       頭のうしろで両手を組むのがきついときは、胸の前で組みあわせ

       てもいいでしょう。

◎ スクワット 背筋を真っ直ぐ伸ばして、上半身の重心を固定させ、ひざを
 
       垂直に屈伸させます。視線はまっすぐ前を見ます。  


いづれも、ゆっくりとした動きで20〜30回行います。

翌日、筋肉痛があるようでしたら、強度が強すぎたと思ってください。

そういうときは回数を減らして様子をみるようにしましょう。

posted by はずき at 22:00 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ランチタイムウォーキング

健康のためには、一日一万歩は歩きたいですね。

距離にして7〜8キロ、時間にして2時間弱です。

毎日これだけ歩こうと思うと、大変なことのように思われる

かもしれません。

しかし、考え方次第です。

ビジネスマンの場合、一日の平均歩数は6000〜7000歩

といわれています。もちろん仕事の内容にもよりますが、

あと3000〜4000歩と考えれば、たとえばランチタイムに

歩いてみることで、このくらいの歩数になるのではないでしょうか。

職場から歩いて15分くらいのところに、おいしいランチの店を

見つけておくと、往復で30分のウォーキングができます。

3000歩くらいにはなるでしょう。

食事のあとで、本屋さんめぐりをしたり、ウインドーショッピング

をすれば、さらに2000歩くらいはプラスできます。

昼休みだけで5000歩ほどの歩数をクリアできますね。

ウォーキングは時を選びませんから、いつでも、歩けるときに歩けば

いいのです。

お弁当派の人は、近くの公園まで歩いてピクニック気分で食事を

するとよいでしょう。

できれば職場内で同好の人を募って、習慣にしていくと長続きします

ね。職場では規則正しい生活ができますから、ランチタイムに歩く

ということも組み込んでしまうと習慣として続けていけるでしょう。
posted by はずき at 07:44 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

通勤ウォーキング

郊外から1時間以上かけて通勤するビジネスマンにとっては、

早朝ウォーキングは不可能に近いと思います。

そんな人には、通勤ウォーキングがオススメです。

朝の通勤時もしくは夕方の退社時に、ひと駅前で下車して会社

あるいは自宅まで歩く通勤ウォーキングならば誰でもチャレンジ

できます。

通勤ウォーキングを成功させられるかどうかは「靴」にかかって

います。通勤の定番の革靴では、なかなかウォーキングをしようという

気にはなりません。

そこで歩きやすいウォーキングシューズを購入することを

お勧めします。ビジネスマンタイプのウォーキングシューズなら職場

で履き替える手間も省けます。

また、通勤のときは、大きなカバンなどを持つのはやめて、両手を

できるだけ使えるようにしたいものです。

歩くコースにも工夫をしてみましょう。いつも同じコースでは

飽きてしまいますから、ときにはルートを変えてみましょう。

新しいウォーキングコースには、いつもとは違う新鮮な出会いが

あるかもしれません。

歩数計を携帯して1日の歩数や1週間、1ヶ月の歩数を記録しておくと

ウォーキングの励みにもなりますね。

ただ、あまり頑張りすぎないようにしましょう。

仕事の疲れが溜まっているような場合は、無理をせずに、ウォーキング

は控えて、休日に野山などを歩いて気分をリフレッシュしましょう。
posted by はずき at 22:28 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

早朝ウォーキング

ウォーキングは「いつでも」「どこでも」できるのがいいところなの

ですが、特に朝のウォーキングは規則正しい生活習慣を作るのにも

効果的です。

朝、目が覚めたら、思い切って外に出てみましょう。

すがすがしい早朝の空気を吸って、まずウォーミングアップを行います。

冷たい空気が身体へのいい刺激となります。

身体が温まったところで、最初の5〜6分は分速60〜70メートルの

ゆっくりしたスピードで歩きはじめましょう。調子が出てきたら分速100

メートルくらいに速度を上げてあとはそのままのペースで歩きます。

朝6時30分には「ラジオ体操」も始まります。

公園などでしていたら、参加するのもいいでしょう。

約10分間のラジオ体操は、誰もができるストレッチングです。

この朝のウォーキングとラジオ体操は、身体のすべての筋肉や関節を

動かすように工夫されているので、身体を柔軟にします。

背骨の柔らかさは特に老化と深い関係があるので、老化防止になります。

早朝、お腹がすいているときは、バナナを1本食べるなど、軽い食事

をしてから歩きはじめるといいでしょう。
posted by はずき at 20:00 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

正しいウォーキングフォーム

ウォーキングを健康法として続けるためには、適切なスピード

でしかもそれなりの距離を歩かないと効果がありません。

そのためには、正しい姿勢で歩くことをマスターする必要が

あります。

こんなところを意識して歩きましょう。

◇ 背筋を伸ばして歩きましょう。
   壁を背にして、後頭部・両肩・腰部・ふくらはぎ・かかとが軽く
   接しているかどうかを確認します。その姿勢を覚えましょう。
  
◇  ひざは伸ばして、踏み出しの蹴りを強くし、かかとからの着地を
   心がけましょう。上体を伸ばせば、自然とひざも伸びるように
   なります。

◇  かかとから着地して、後方の足のつま先は地面を蹴って全身の体重
   を移動するように心がけます。

◇  視線はまっすぐに。遠くを見つめながら歩きます。

◇  腕は前後に大きく振ってリズムをとりながら歩きます。

◇  つま先は進行方向にまっすぐ向けます。
   ふだんの歩きよりいくぶん広く歩幅をとって歩きましょう。



分速60〜80メートルが目安になります。

早すぎず遅すぎず、隣の人と会話を楽しめるくらいのスピード

でしたら、楽しく長続きできるでしょう。

ウォーキング中は、呼吸は、鼻から吸って口から吐くようにしましょう。
posted by はずき at 22:00 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ウォームアップ

ウォーキング中の怪我を防ぐには、事前に軽くストレッチを

やっておくことが大切です。

ストレッチは筋肉が「伸ばされている」と感じる程度まで、

ゆっくり伸ばして、その姿勢を10秒〜20秒間保持します。

大きな部分の筋肉から、小さな部分の筋肉へと順次伸ばすこと

が基本です。

こんな順番に。↓

@ 両腕を頭上に伸ばして左右の指を組み合わせて手のひらを

  上に向けます。両足は肩幅程度に開きます。この姿勢で、足の裏は

  地面につけたまま全身をまっすぐ上に伸ばします。(2回)

A @と同じ姿勢で上体を横に曲げて、脇を伸ばします。

  左右それぞれ2回ずつ繰り返します。

B 両足を肩幅くらいに開き、上体を前にゆっくりと曲げて、背中、

  お尻、足の後ろ側をよく伸ばします。2回繰り返します。

C 足を前後にやや広く開いて、足の裏は地面につけ、後ろ側のアキレス

  腱をゆっくりと伸ばします。両手は壁について、足にかかる体重

  を調節しましょう。左右各2回ずつ行います。

D 両足を左右に開いて、一方の足の膝を曲げ、足の裏は地面に

  つけます。もう一方の足のアキレス腱とふくらはぎをよく伸ばし
  
  ます。ストレッチをしている側の足はかかとを立てて、足の指を

  上に向けます。左右それぞれ2回ずつ行います。



posted by はずき at 11:45 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

かんたんなメディカルチェックをします。

ウォーキングは「健康作り」が目的です。

それなのに運動で健康を害してはなんにもなりません。

まず簡単なメディカルチェックをしましょう。

チェックしてみましょう。

  ↓

◇前の晩よく眠れましたか?

◇朝食をとりましたか?

◇二日酔いではありませんか?

◇体温は平熱ですか?

◇下痢をしていませんか?

◇身体がだるくはありませんか?

◇足がむくんでいませんか?

◇心拍数はいつもと変わりませんか?

◇顔がはれぼったくありませんか?

◇吐き気はありませんか?

◇めまいはしませんか?

◇かぜの症状はありませんか?


あてはまるものがあったら、その日のウォーキングは中止

しましょう。

ウォーキングは、ゆとりを持って、たのしく行う運動なのです。
posted by はずき at 10:29 | ウォーキングの実践 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする