転びやすくなるとき

年齢の影響で一番大きいのは「転びやすくなる」ことです。

これは、例えば家の中で転倒する、玄関で転ぶ、階段から
落ちるなど、普段使い慣れている場所での事故が増えること
からも明らかです。

ウォーキングでも、年齢を重ねると、今までなんということも
なかったコースで疲れたり、途中休憩が増えたりします。

これは身体が求めているのですから、無理をせずに
身体の要求に従いましょう。

いままで当たり前と思っていたことが、そうでなくなって
きます。
残念ながら、それも身体の真実です。

気持ちも、感覚も、もっと動ける、と思うのですが、
そこで無理をすると大きな怪我になることもあります。

もちろんだからといって、臆病になってはいけませんが、
常に自分の身体と話し合いながら運動するようにしたいものです。


咄嗟の判断力、瞬時の反応、そういったものはやはり
若い頃とは違ってきますから、ある程度は周りを見ること、
できれば「次」の予測もしつつ、動くことが必要です。

段差のある場所、曲がり角、階段に手すりがあるかどうか、
服装は動きやすいか、靴は合っているか。

体調はどうか、無理はしていないか、痛いところはないか。

いつまでも健康でしっかり歩きたい、というのは
誰もが望むことですが、それには自分を過信せず、正確に知って
その上で動くことが大切です。

ストレッチは丁寧にやりましょう。
できるだけ階段の昇り降りも続けましょう。
気持ちはしっかり前をむいて、どんどん動いて、どんどん
歩きましょう。

ただし、ちょっとだけ慎重に。



posted by はずき at 16:01 | 基本運動と体のケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ウォーキング後のストレッチング

ウォーキングの大会などで長時間歩いた後は、クールダウンが
欠かせません。

これをしっかり行っておけば、疲れを残さず、筋肉の回復を早める
ことができます。

ウォーキングの継続には、疲れを残さないことが大切です。

次の日に疲れを持ち越さないように、クールダウンはしっかり
しておきましょう。


● 体を伸ばします。
指を組んで裏返し、ゆっくり背伸びをして、元に戻します。
これを繰り返します。

● 体を横に倒します。
足を少し開いて、一方の手で、もう一方の手首を掴み、上体を
横に倒します。左右に何回か行います。

● かかとを伸ばします。
一方の足のかかとをつけたまま、もう一方の膝を出して曲げ、体重
を乗せます。足を換えて何度か繰り返します。

● 膝を曲げたり伸ばしたりします。
上体を前に倒して、膝を手で押さえて伸ばします。
次に膝を曲げて腰を落とします。
これを何回か繰り返します。

● ももの内側を伸ばします。
両足を広げて手を膝の上におき、肩を前に出して膝を押し、
背中とももの内側を伸ばします。
posted by はずき at 10:00 | TrackBack(0) | 基本運動と体のケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

足の手入れ

あまりウォーキングをしたことがなかったり、シューズが合わなかったり
すると、靴ずれ、マメ、タコ、ウオノメ、といった足のトラブルを起こす
ことがあります。


靴ずれやマメを予防するには、きちんとソックスを履いて、なるべく
足にぴったり合ったシューズを選ぶことが大切です。

それでも、おろしたては靴ずれができやすいものです。
当たる部分に前もって、テープを貼ったりして予防しておくと
いいでしょう。

マメやタコができてしまったら、
たとえばウオノメ取り用のばんそうこうなどが市販されて
いますが、自分で手当てする場合は、雑菌が入らないように注意
しましょう。

タコも、ばんそうこうを貼って、柔らかくなったら切り取りますが、
がんこなものは皮膚科などで診てもらいましょう。


また、マメを自分でつぶす人もいます。
その場合、マメをつぶすための針をよく消毒し、
患部をアルコールなどで消毒したあと、マメの表皮のふちに
何箇所か穴をあけて、液体を脱脂綿で吸い取ります。

このとき、なるべく液体を残さないようにします。

消毒液で雑菌の侵入を防ぎ、表皮ははがさないようにします。

絆創膏を貼って保護しておきましょう。

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足の疲れを取る方法

長時間のウォーキングでは、足がパンパンになったり、むくんだり
します。

そんなときは足に刺激を与え、血液の循環をよくしましょう。

足の疲れを取るには、足を高くして寝たり、マッサージをしたり、
足を氷水やお湯につけて、疲れやむくみを取ります。

  ● 氷水が入った洗面器と、お湯(40〜50度)が入った洗面器
    を用意して、交互に1分間くらいずつ足を入れます。
    足の血管を引き締めたり、広げたりすることで、リフレッシュ
    します。

  ● 入浴のときに、
    こぶしで足の裏をこする。
    親指でかかとや土ふまずを押す。
    足の甲や側面を両手の親指でもむ。
    足の指を軽くひっぱる。
といったマッサージをしましょう。

マッサージは入浴後、足だけでなく、アキレス腱からふくらはぎに
かけて行うと効果的です。

むくみは、足を台などに乗せて寝転びます。
血流が逆転して、むくみが解消します。

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日射病を防ぐために。

季節を問わずできるのがウォーキングのよいところです。

しかし、真夏のウォーキングは要注意です。

炎天下で帽子もかぶらず、水も飲まないで長時間ウォーキングをして

倒れるというケースもあるのです。

真夏の炎天下でウォーキングをする場合、日射病を防ぐために大きなつば

の帽子をかぶったり水分補給を頻繁にするなど対策をしっかり立てましょう。

もしも誰かが暑さのために倒れたら、涼しい日陰に運び衣服をゆるめたり

脱がせたりして安静にさせます。

そして意識があれば手近なスポーツドリンクや水500ミリリットルに

塩3〜4グラムを混ぜたものを飲ませます。

水だけを飲ませると、かえってけいれんが強くなることもあるので注意が

必要です。高熱があったり意識がはっきりしないときはただちに医師の

診察を受けさせます。

歩いているときに、めまいや吐き気、頭痛などがあったら、ただちに

ウォーキングを中止し日陰に入って休みます。

風にあたって水分を摂れば楽になります。

また、夏だけではありませんが、ウォーキングでは「紫外線」対策も

大切です。

日焼けと皮膚がんとの関係も指摘されていますので、帽子や日傘を利用して、

直射日光にはできるだけ当たらないようにしましょう。
タグ:日射病
posted by はずき at 09:00 | 基本運動と体のケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

足のケア

ウォーキング大会に参加して長時間歩いたときは、足の疲れがひどく

なります。そういうときは、できるだけ早く疲れを取ることが大切

です。

特に長く歩いたあとで起きやすい急性の筋肉痛には注意しましょう。

筋肉痛が起きたら、できるだけ早く、氷などでアイスマッサージをします。

これを「アイシング」といいますが、これによって筋肉の炎症によるむくみ

をおさえ、炎症を翌日以降にもちこすのを防ぐことができます。

それでも筋肉痛がとれないときは、1日2回20分ずつ温浴をすると効果

があるでしょう。

お風呂の中で温まりながらゆっくりやわらかく筋肉をマッサージするか、

シャワーでお湯を当てながらマッサージしましょう。

附 ◎ 足のむくみをとる方法
 
      足を高くあげて横になり、血流を逆流させます。

  ◎ マッサージ

      疲れがひどいときは、足の裏全体をこぶしでこすり、かかとや

      土踏まずを親指で押します。

  ◎  足の疲れをとる

      洗面器を2つ用意し、ひとつには氷水、ひとつには40〜50度

      のお湯を入れておきます。

      まず氷水に1分間足を入れます。次にお湯に1分間入れます。

      これを5〜6回繰り返します。

      その後、足の甲や側面を両手の親指でよく揉みます。


posted by はずき at 07:41 | 基本運動と体のケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする